Omega-3-Fettsäuren: Wichtig für Herz, Gehirn und Zellmembranen
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Daher ist es wichtig, sie über die Nahrung aufzunehmen. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle für viele Aspekte unserer Gesundheit. Omega-3-Fettsäuren hemmen Entzündungsprozesse, erweitern die Gefäße und verringern die Dickflüssigkeit des Blutes, damit dieses besser durch die Gefäße gleiten kann.
Entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren
Ein wichtiger gesundheitlicher Vorteil von Omega-3-Fettsäuren ist ihre entzündungshemmende Wirkung. Chronische Entzündungen erhöhen das Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Arthritis und bestimmte Krebsarten.
Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle im Immunsystem. EPA (eine Omega-3-Fettsäure) und Arachidonsäure (eine Omega-6-Fettsäure) sind Vorläufer für Eicosanoide, hormonähnliche Stoffe, die die Immunreaktion steuern. Während Eicosanoide aus Arachidonsäure und Linolsäure entzündungsfördernd wirken, sind diejenigen aus EPA und DHA entzündungshemmend. Vereinfacht könnt man sagen, Omega 6 schaltet eine Entzündungsreaktion ein und Omega 3 schaltet die Entzündungsreaktion aus. Bei einem Mangel an Omega 3 kommt es zunächst einmal zu geringgradigen, oftmals jedoch zu langanhaltenden bzw. chronischen Entzündungen. Folgen einer chronischen Entzündung sind Gelenksbeschwerden, Darmbeschwerden, Müdigkeit, Übersäuerung, schlechte Erholung etc. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist daher wichtig, besonders bei chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen.
Positive Auswirkung von Omega-3-Fettsäuren auf das HDL-Cholesterin
Omega-3-Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf das Lipidprofil des Blutes. Sie erhöhen das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin), das dabei hilft, überschüssiges Cholesterin aus den Arterien zurück zur Leber zu transportieren, um dort abgebaut zu werden. Ein höheres HDL-Cholesterin wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Was ist Cholesterin eigentlich?
Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die in der Leber gebildet wird und im Blutkreislauf zu finden ist. Sie wird zum Aufbau von Zellmembranen und zur Herstellung von Hormonen und Gallensäure verwendet und ist wichtig für normale Körperfunktionen.
Es gibt zwei Haupttypen:
LDL-Cholesterin – Liefert Cholesterin an die Zellen. Wenn zu viel davon da ist und in den Zellen nicht alles gebraucht wird, kann es sich in den Arterien ablagern (Arteriosklerose) und Bluthochdruck und Herzkrankheiten verursachen. LDL wird als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet. Eine Reduktion im Blut ist anzustreben.
HDL-Cholesterin – Transportiert überschüssiges Cholesterin aus dem Blut zurück zur Leber, wo es entsorgt wird. HDL wird als „gutes“ Cholesterin bezeichnet. Dieser Wert soll im Blut möglichst hoch sein.
Quellen für Cholesterin:
- Körpereigene Produktion in der Leber (67 – 75%)
- Aufnahme über die Nahrung – Cholesterin ist nur in tierischen Produkten vorhanden (25 – 33%)
Bei manchen Menschen bewirken gesättigte Fettsäuren, Transfette sowie einige Kohlenhydrate, dass die Leber mehr Cholesterin produziert.
Positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Durchlässigkeit der Zellmembran
Für den Stoffaustausch der Zellen sind Stabilität und Flexibilität der Zellmembran entscheidend. Omega-6-Fettsäuren sorgen für Stabilität, während Omega-3-Fettsäuren für Elastizität und Durchlässigkeit sorgen. Beide Fettsäuren sollten in der Zellmembran normalerweise im Gleichgewicht vorhanden sein.
Eine gut funktionierende Zellmembran ist stabil und ermöglicht den Austausch von Nährstoffen und Sauerstoff, während sie gleichzeitig Abfallstoffe aus der Zelle entfernt. Die Zellmembran schützt die Zelle zudem vor Eindringlingen wie Viren und Bakterien.
Bei einem Überhang von Omega 6 wird die Zellmembran jedoch starr, hart und undurchlässig; Nährstoffe kommen schwer in die Zelle hinein, Abfallstoffe, die beim Zellstoffwechsel entstehen, können nicht gut abtransportiert werden. Dies kann massive Auswirkungen auf viele physische und auch psychische Prozesse haben.
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist wichtig, sowohl zur Prophylaxe von u.a. Autoimmunerkrankungen, neurodegenerativen Krankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen, als auch begleitend als Basismaßnahme zur Therapie. Die WHO empfiehlt ein Verhältnis von 3:1. Leider ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren in unserer heutigen Zeit viel ungünstiger. In vielen Fällen liegt es bei 15:1 oder auch viel höher. Ein physiologisches Verhältnis von 1:1, wie es bei unseren Jäger- und Sammler-Vorfahren noch war, wurde mit fortschreitender Industrialisierung immer schlechter.
Der Grund für dieses Ungleichgewicht liegt in unserer Ernährung. Wir essen weniger Fisch und dieser hat oft nicht mehr die gleiche Qualität wie früher. Gleichzeitig nehmen wir mehr Omega-6 auf, hauptsächlich aus Sonnenblumenöl, das in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und in der Gastronomie verwendet wird, sowie aus Fleisch und tierischen Produkten. Tiere aus der Massentierhaltung werden häufig mit Omega-6-reichem Futter gefüttert, was den Omega-6-Gehalt in unserem Fleisch erhöht hat. Zudem enthalten viele verarbeitete Lebensmittel billige pflanzliche Fette, was die Aufnahme von Omega-6 weiter erhöht. Mein Tipp: Checkt beim Kauf von Fertigprodukten, pflanzlichen Aufstrichen oder veganen Ersatzprodukten die Zutatenliste und vermeidet Produkte, die mit Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl hergestellt wurden.
Positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf das Gehirn
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind wesentliche Bestandteile der Zellmembranen in unserem Gehirn und Nervensystem. Etwa ein Drittel der Fette im Gehirn besteht aus DHA. Diese Fettsäure ist essentiell für neuronale Strukturen, Gehirn, Nerven und Retina und spielt eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung.
DHA unterstützt die neuronale Gesundheit und fördert die Bildung von Synapsen, die für Denken, Konzentration und Gedächtnis wichtig sind. Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer verringern kann.
Quellen von Omega-3-Fettsäuren
Pflanzliche Quellen: „Alpha-Linolen-Säure“: Leinöl, zu geringen Teilen auch in Hanföl, Chiaöl, Rapsöl. Außer beim Leinöl überwiegt hier fast immer Gegenspieler Omega-6.
Maritime Quellen: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) finden wir natürlicherweise in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Sardellen sowie in Algen.
Die in pflanzlichen Quellen enthaltene ALA (Alpha-Linolensäure) muss der Körper erst in die aktiveren Formen EPA und DHA umwandeln. Allerdings kann der Körper ALA nur unzureichend in EPA und DHA umwandeln – EPA nur zu etwa 5 % und DHA sogar nur zu 0,5 %. Daher ist es wichtig, auch direkte Quellen für EPA und DHA zu konsumieren.
Quellen von Omega-6-Fettsäuren
Pflanzliche Quellen: Linolsäure in Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl, Kürbiskernöl und Sojaprodukten
Tierische Quellen: Arachidonsäure in tierischen Produkten, allem voran in Schweineschmalz, auch in anderen Fleischsorten, Leber, Speck, Wurstwaren, Butter und Eigelb.
Regelmäßiger Fischkonsum und Schwermetallbelastung
Obwohl Fisch eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist, kann regelmäßiger Fischkonsum aufgrund der Schwermetallbelastung, insbesondere mit Quecksilber, problematisch sein. Besonders große Raubfische wie Thunfisch und Schwertfisch sind oft höher belastet. Bei Fischen aus Aquakultur wird häufig Antibiotikum eingesetzt.
Omega-6-Fettsäuren meiden
Um das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 zu verbessern, sollte der Konsum von Omega-6-reichen Nahrungsmitteln reduziert werden. Dazu gehören industrielle Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Sojaöl sowie verarbeitete Lebensmittel, die diese Öle enthalten. Auch eine Reduktion von tierischen Omega-6-Quellen ist zu empfehlen (siehe oben).
Omega 3 aus hochwertigem Fisch- oder Algenöl
Um den Omega-3-Bedarf optimal zu decken, kann die Einnahme eines hochwertigen Fischöls oder Algenöls sinnvoll sein. Ein gutes Fischöl ist gereinigt und frei von Schadstoffen. Algenöl ist besonders für Vegetarier und Veganer eine gute Alternative, da es DHA und EPA direkt liefert, ohne den Umweg über die Umwandlung von ALA gehen zu müssen.
Wie kann das Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis getestet werden?
Die heutige Standarddiagnostik ist die Messung in der Erythrozytenmembran mit einem sogenannten Trockenbluttest. Mit einer Lanzette piekst man in die Fingerbeere, tropft ein paar Tropfen Blut auf ein Filterpapier und versendet das direkt an ein Labor. Angeboten wird ein solcher Test zur Selbstanwendung zum Beispiel über die Firma Eqology. Es werden die beiden Parameter Omega-3-Index und Omega-6:3-Verhältnis gemessen, außerdem mindestens 11 Fettsäure-Einzelwerte. Die Auswertung erfolgt durch ein unabhängiges Labor. Der Befund ist nach ca. 3 Wochen anonymisiert online abrufbar.
Empfehlung für ein hochwertiges Omega-3-Öl
Meine Empfehlung für ein hochwertiges Fisch- oder Algenölprodukt kommt von der Firma Eqology.
Mit diesem Link kannst du dir mit mir ein kostenloses Online-Informations-Gespräch zu den Produkten von Eqology vereinbaren: Informations-Gespräch
Denn worauf sollte man beim Kauf von Omega-3-Ölen achten: Allem voran steht die Reinheit. Da die Meere immer mehr verunreinigt sind, filtern gute Hersteller in mehrstufigen Reinigungsverfahren zum Beispiel mit Bentonit.
Thema Oxidationswert: Die rasche und schonende Verarbeitung innerhalb von wenigen Stunden nach dem Fang sorgt für die nicht-Oxidation und damit für einen angenehmen Geschmack. Somit ist der Totoxwert ein Indikator für Frische. Er sollte so niedrig wie möglich sein und regelmäßig geprüft werden. Die Öle sollten natürlich belassen und nicht aufkonzentriert sein. Polyphenolreiches Olivenöl schützt die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren vor der Oxidation und unterstützt die antiinflammatorische Wirkung.
Omega-3-Fischöl Pure Arctic Oil
Omega-3-Fischöl Pure Arctic Oil Gold
Fazit
Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit unerlässlich und wirken entzündungshemmend, fördern die Herzgesundheit, unterstützen die Gehirnfunktion und tragen zu einer optimalen Zellmembranstruktur bei. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6, eine bewusste Auswahl der Nahrungsmittel und gegebenenfalls die Ergänzung durch hochwertige Fischöl- oder Algenölpräparate sind wichtige Schritte, um von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
