Ei und Cholesterin: Wie gesund sind Eier wirklich?

Eier sind wunderbare Lebensmittel, die so voll an Nährstoffen sind, dass aus ihnen ein Lebewesen gebaut werden kann. Jedoch wurde nachgewiesen, dass die Nährstoffdichte vor allem auch mit der Art der Haltung und Fütterung der Hühner zusammenhängt.

So ist auch der Anteil an Vitaminen und Omega 3-Fettsäuren bei Bio-Eiern höher. Daher sind Bio-Eier, nicht nur aufgrund des Tierwohls, auf jeden Fall vorzuziehen. Eier sind leider vor Jahren in den Verruf geraten, dass sie schlecht für die Cholesterinwerte sind. Dass dem nicht ganz so ist und was du gegen erhöhte Cholesterinwerte tun kannst, werde ich in diesem Beitrag erklären.

Welche Nährstoffe stecken im Ei?

Eier enthalten die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Vitamin A ist das bedeutendste Vitamin im Ei, es ist überaus wichtig für die Sehfunktion und verhindert Nachtblindheit.

Weiters enthalten Eier die wasserlöslichen B-Vitamine. Vitamin B1 wird im Kohlenhydratstoffwechsel benötigt und ist wichtig für die Funktion der Nervenzellen. Vitamin B2 wirkt unter anderem im Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und ist wichtig für die Zellatmung. Folsäure ist im Eigelb enthalten.

Die Mineralstoffe Kalzium, Phosphor und Eisen sind im Eigelb und Natrium und Kalium im Eiklar enthalten.

Wie viel Eiweiß liefert ein Ei?

Ein 60 Gramm schweres Ei hat einen Eiweißgehalt von 7 Gramm. Die Ausnutzung des Ei-Proteins im menschlichen Körper ist sehr gut, daher spricht man von einer sehr hohen biologischen Wertigkeit. Diese ist bei einem Vollei 100. Im Vergleich dazu hat Geflügel eine Wertigkeit von 80. Durch geeignete Kombinationen unterschiedlicher Proteinquellen lassen sich Aminosäuren-Muster „ergänzen“ und Proteingemische von hoher biologischer Wertigkeit herstellen. So erhöht zB die Kombination von 1/3 Hühnerei mit 2/3 Kartoffeln die Wertigkeit von Eiweiß auf 136.

Ei und Cholesterin: Wie gesund sind Eier wirklich?

Hühnereier liefern zwar viel Cholesterin, aber dieses beeinflusst den Cholesterinspiegel kaum. Eier können, maßvoll genossen, den Speiseplan ergänzen und Bestandteil einer vollwertigen Ernährung sein.

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, der als Bestandteil der Zellwände und Hormone eine große Rolle spielt. So ist Cholesterin an vielen Prozessen im Körper beteiligt, zum Beispiel am Zellaufbau, an der Bildung von Vitamin D und an der Produktion des Stresshormons Cortisol sowie dem Sexualhormon Östrogen. Zu zwei Dritteln wird Cholesterin vom Körper, vor allem in der Leber, selbst hergestellt. Durch Lebensmittel nehmen wir ebenfalls Cholesterin zu uns, vor allem durch tierische Produkte wie Eier, Fleisch oder Milchprodukte. Die Leber reguliert den Cholesterinspiegel unabhängig davon, wie viel Cholesterin wir mit der Nahrung aufnehmen. Bei falscher Ernährung (Transfette, zu viel Kohlenhydrate und Zucker) kann jedoch zu viel Cholesterin produziert werden.

Eine wichtige Unterscheidung sind die verschiedenen Cholesterin-Anteile. Es wird unterschieden zwischen dem sogenannten „guten“ HDL- und dem „schlechten“ LDL-Cholesterin. LDL transportiert die Fettpartikel zu den Zellen und fördert das Risiko für die Entstehung schwerwiegender Krankheiten. Eine Senkung des LDL-Wertes im Blut ist deshalb anzustreben. HDL ist deshalb das „gute“ Cholesterin, weil dieses das Cholesterin von den Zellen zurück in die Leber transportiert und dort abgebaut wird. Der HDL-Wert sollte möglichst hoch sein.

Wie viele Eier pro Woche sind empfehlenswert?

• 4 bis 8 Stück pro Woche als Basisempfehlung mit viel Gemüse.
• Idealerweise gibt es keine „versteckten“ Eier zusätzlich in Fertigprodukten.
• Eier enthalten Lecithin – das verhindert die Cholesterinaufnahme im Darm.

Cholesterin natürlich senken: Was du über Ernährung tun kannst

Bei der Senkung der Cholesterin-Werte denke viele automatisch an eine Reduktion vom Eierkonsum. Mit folgenden Tipps kannst du auf natürliche Weise deine Cholesterin-Werte positiv beeinflussen:

• Reduktion von Fertiglebensmittel mit Transfetten, viel Zucker und Fett (Chips, Krapfen, Donuts, Kuchen mit gesättigten Fetten wie Palmfett oder Kokosfett usw.)
• Frisch gekochtes Essen mit viel Gemüse (zB 4 bis 6 Wochen vegetarisch/vegan, 14-Tage Detox-Kur)
• Getreide als Beilage statt Brotmahlzeiten (vor allem Hafer und Gerste, sind enthalten ß-Glucane)
• 1 Apfel am Tag (Pektine binden LDL-Cholesterin)
• Täglich 30 – 40 g Walnüsse, Mandeln oder Haselnüsse
• 1 mal Fisch pro Woche – bevorzugt heimische Fische, zB Alpenlachs, Bergforelle, Saibling, …
• 1 EL qualitativ hochwertiges Omega 3-hältiges Fischöl täglich, zum Beispiel dieses hier von Eqology. Für ein kostenloses Info-Gespräch zu den Omega 3-Produkten von Eqology kannst du dich hier anmelden:

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• mageres Fleisch, Reduktion von fetter Wurst
• Milchprodukte in Maßen
• Regelmäßige Bewegung
• Der Cholesterinspiegel ist über die Nahrungsaufnahme nur bedingt beeinflussbar – vor allem bei familiärer Hypercholesterinämie.

Das Ei aus Sicht der TCM

Eier gelten in der TCM als sehr wertvoll. Sie sind Yin nährend und bauen somit kostbare Säfte im Körper auf. Im Übermaß genossen, erzeugen sie jedoch Feuchtigkeit und können zu Qi-Blockaden führen.

• Geschmack: süß
• Thermik: neutral
• Organbezug: Herz, Niere, Lunge, Leber
• Qi tonisierend
• Eigelb: Nieren, Herz, Leber Yin nährend
• Eiweiß: Lungen Yin nährend

Hühnerei-Allergie: Was du wissen solltest

Hühnereiallergien betreffen weltweit etwa 0,5–2,5 % der Bevölkerung, treten jedoch besonders häufig im Kindesalter auf. Ausgelöst wird die Allergie durch bestimmte Eiweißbestandteile im Ei, auf die das Immunsystem reagiert.

Im Hühnerei sind mehrere allergieauslösende Proteine enthalten. Die wichtigsten befinden sich im Eiweiß und sind:

• Ovomucoid (Gal d1)
• Ovalbumin (Gal d2)
• Ovotransferrin (Gal d3)
• Lysozym (Gal d4)

Diese Eiweiße sind für den Großteil der allergischen Reaktionen verantwortlich.

Im Eigelb kommt vor allem das Allergen Alpha-Livetin (Gal d5) vor. Es spielt insgesamt eine geringere Rolle, kann aber in einzelnen Fällen ebenfalls allergische Reaktionen auslösen.

Eine besondere Bedeutung hat das Ovomucoid, da es hitzestabil ist und auch durch Kochen oder Backen nicht vollständig verändert wird. Andere Eiweißstoffe sind hitzeempfindlicher. Deshalb vertragen viele Betroffene – vor allem Kinder – stark erhitzte Eier in gebackenen Speisen besser als rohe oder weich gekochte Eier.

Die Ausprägung einer Hühnereiallergie ist individuell unterschiedlich. Während manche Personen sehr empfindlich reagieren, können andere bestimmte Zubereitungsformen gut tolerieren. Deshalb ist es wichtig, die Verträglichkeit individuell abklären zu lassen.

Positiv ist: Viele Kinder entwickeln im Laufe der Jahre eine Toleranz gegenüber Hühnerei. Ein Großteil verliert die Allergie bis ins Jugendalter wieder.

Individuelle Ernährung statt allgemeiner Regeln

In der Praxis sehe ich immer wieder: Es gibt nicht „die eine richtige Ernährung“. Was für den einen gut ist, kann für den anderen weniger passend sein – gerade bei Themen wie Unverträglichkeiten oder Beschwerden.

Mir ist wichtig, dich dabei zu unterstützen, deinen eigenen Weg zu finden – ohne Verzicht, sondern mit Verständnis für deinen Körper.

Wenn du dabei Unterstützung möchtest, begleite ich dich gerne in meiner Ernährungsberatung Wien.

Ich bin Petra Paumann, TCM Ernährungsberaterin und integrative Ernährungsexpertin.

In meiner Arbeit verbinde ich die Prinzipien der Traditionellen Chinesischen Medizin mit modernen ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen. Dabei geht es mir nicht um strenge Regeln oder Verzicht, sondern darum, eine Ernährung zu finden, die wirklich zu dir passt und dich im Alltag unterstützt.

Ob Verdauung, Energie, Wechseljahre oder Unverträglichkeiten – gemeinsam schauen wir uns an, was dein Körper braucht und wie du Schritt für Schritt mehr Wohlbefinden in deinen Alltag bringst.

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