Trockene Augen? Wie Ernährung und kleine Veränderungen deine Sicht verbessern können

Unsere Augen leisten Tag für Tag Erstaunliches: Sie helfen uns zu fokussieren, zu lesen, zu arbeiten, zu kommunizieren – oft über viele Stunden hinweg und schenken uns den Blick auf alles, was uns wichtig ist. Dabei sind sie ständig gefordert und Umwelteinflüssen ausgesetzt. Kein Wunder, dass trockene, müde oder gereizte Augen heute so häufig vorkommen – besonders durch lange Bildschirmzeiten, künstliches Licht und trockene Raumluft. Umso wichtiger ist es, ihnen bewusst Aufmerksamkeit zu schenken.

Vor einigen Jahren hatte ich selbst mit extrem trockenen, kratzigen Augen zu kämpfen. Der Augenarzt beschrieb meine Hornhaut bildlich „wie ein Reibeisen“ – nicht gerade beruhigend. Augentropfen halfen immer nur kurzfristig. Erst als ich begonnen habe, regelmäßig Goji-Beeren-Tee zu trinken, stellte sich echte Besserung ein. Seitdem achte ich bewusster auf meine Ernährung, auf unterstützende TCM-Impulse und kleine Veränderungen im Alltag – und genau das möchte ich hier mit dir teilen.

Ernährung bei trockenen und müden Augen

Vitamin A – Ein unverzichtbarer Helfer für deine Augen

Vitamin A ist ein unschätzbarer Verbündeter für die Gesundheit unserer Augen. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Rhodopsin, einem Protein, das uns ermöglicht, bei Dunkelheit besser zu sehen. Vitamin A ist außerdem für die Gesundheit unserer Haut und Schleimhäute entscheidend. Besonders Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Der Körper kann Beta-Carotin in Vitamin A umwandeln, wenn er es benötigt. Diese Gemüsesorten gehören also unbedingt regelmäßig auf deinen Speiseplan, um deine Augen langfristig zu schützen – besonders vor Augenkrankheiten wie der altersbedingten Makuladegeneration.

Lutein und Zeaxanthin – Deine Bodyguards für die Augen

Diese beiden Nährstoffe sind wahre Beschützer deiner Augen. Sie schützen vor altersbedingter Makuladegeneration (AMD), Katarakten (grauer Star) und oxidativem Stress. Lutein und Zeaxanthin fungieren als Antioxidantien und sorgen sie dafür, dass die Augen vor freien Radikalen sicher sind, und filtern schädliches blaues Licht, das von Bildschirmen ausgeht.

Die besten Quellen für diese wertvollen Nährstoffe sind dunkles Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat, aber auch Eier, Paprika, Erbsen, Kiwis und Trauben.

Vitamin C, Vitamin E, Zink und Omega-3-Fettsäuren

Auch Vitamin C und Vitamin E sind kraftvolle Antioxidantien, die deine Augen vor schädlichen freien Radikalen schützen. Sie sind in Zitrusfrüchten, Nüssen und Samen enthalten. Zink ist besonders wichtig für die Netzhaut kommt vor allem in Rindfleisch, Hühnchen und Nüssen vor. Omega-3-Fettsäuren, die du in fetten Fischen wie Lachs und Walnüssen findest, tragen zusätzlich dazu bei, Entzündungen zu reduzieren und die Feuchtigkeit der Augen zu erhalten.

Praxis-Tipp: Warum Fett wichtig ist

Carotinoide wie Beta-Carotin sind fettlöslich. Das bedeutet: Dein Körper kann sie nur dann optimal aufnehmen, wenn du sie mit Fett kombinierst.

Mein Tipp: Karotten leicht gedünstet mit etwas Olivenöl oder Butter zubereiten. Auch das Zerkleinern vor dem Kochen verbessert die Aufnahmefähigkeit.

Omega 3 Fettsäuren

Wir nehmen über unsere tägliche Ernährung oft zu wenig Omega-3-Fettsäuren auf – dabei sind sie besonders wichtig für die Zellmembranen, die Sehkraft und die Entzündungsregulation. In meinem Beitrag „Omega 3-Fettsäuren – wichtig für Herz, Gehirn und Zellmembran“ findest du Tipps zur Auswahl und Verwendung hochwertiger Omega-3-Quellen.

TCM-Tipps für gesunde Augen

„Die Leber öffnet sich in den Augen.“ In der TCM sind die Augen eng mit der Leber und den Nieren verbunden. Eine Schwäche von Leberblut oder Nieren-Yin kann sich durch trockene, müde oder gerötete Augen bemerkbar machen.

Goji-Beeren zur Stärkung von Leber und Augen

Goji-Beeren (Chinesisch: Gou Qi Zi) nähren das Leberblut und das Yin, und unterstützen so die Augen. Du kannst sie als Tee trinken, in Kompotten mitkochen, im Porridge oder in Suppen verwenden.

Hier findest du mein Rezept für Goji-Beeren-Tee gegen trockene Augen

Weitere unterstützende Tees

• Chrysanthemen-Tee: beruhigt und klärt die Augen, wirkt kühlend und lindert Entzündungen
• Löwenzahn-Tee: entgiftet und unterstützt die Leberfunktion

„Saftige“ Zubereitung für mehr Feuchtigkeit

Die TCM betont, wie wichtig es ist, „saftige“ Lebensmittel zu sich zu nehmen, um das Leber-Blut zu nähren und das Nieren-Yin zu stärken. Suppen, Eintöpfe und Kompotte sind daher besonders geeignet, um das Leber-Blut zu unterstützen.

• Suppen & Eintöpfe mit Karotten, Spinat, Mangold, Kürbis
• Kraftsuppen vom Huhn oder Rind
• Kompotte aus Birnen, Äpfeln, Beeren, Goji-Beeren

Diabetes im Blick behalten

Ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel kann die feinen Blutgefäße in der Netzhaut schädigen und langfristig zur sogenannten diabetischen Retinopathie führen. Diese Schädigung kann zu Durchblutungsstörungen, Gefäßaustritt und im weiteren Verlauf zu Sehstörungen oder sogar Erblindung führen.

Um dem vorzubeugen, ist ein stabiler Blutzuckerspiegel entscheidend. Achte auf regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten mit hochwertigen Kohlenhydrate, ausreichend Eiweiß und verzichte auf Zwischenmahlzeiten. Auch Bewegung, Stressreduktion und ausreichend Schlaf spielen eine wichtige Rolle.

Weitere Tipps für den Alltag

Neben einer ausgewogenen Ernährung gibt es noch weitere einfache, aber sehr effektive Tipps, die du in deinen Alltag integrieren kannst:

Bildschirmzeit begrenzen: Wir verbringen viel Zeit vor dem Bildschirm, was unsere Augen stark belastet. Die 20-20-20-Regel hilft dabei, die Augen zu entlasten: Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf einen Punkt in mindestens 6 Metern Entfernung schauen.

Blinzeln nicht vergessen: Beim Arbeiten am Bildschirm neigen wir dazu, weniger zu blinzeln, was zu trockenen Augen führen kann. Achte darauf, bewusst häufiger zu blinzeln, um die Augen feucht zu halten.

Blaulichtfilter-Brille: Die Verwendung einer Blaulichtfilter-Brille kann helfen, die Belastung durch blaues Licht zu reduzieren, das durch Computerbildschirme, Smartphones und LED-Beleuchtung erzeugt wird. Sie schützt deine Augen vor der negativen Wirkung dieses Lichts und verringert die Gefahr von digitalen Augenbeschwerden.

Augenübungen: Augenübungen wie Augenrollen oder das Fokussieren auf Objekte in der Ferne können helfen, die Augenmuskulatur zu stärken und die Durchblutung zu fördern.

Probiere mal diese Übung aus:

Tippe mit dem rechten Zeigefinger an deine Nasenspitze und fokussiere mit deinen Augen deine Fingerspitze. 6 mal wiederholen.

Reibe kräftig deine Hände aneinander bis sie warm werden. Lege jetzt deine Handballen mit leichtem Druck auf deine Augen und streiche mit den Handballen nach außen. 3 mal wiederholen. Jetzt blicke mit deinen Augen nach oben und rolle deine Augen einige Mal im Uhrzeigersinn, anschließend wechsle die Richtung. Zum Abschluss reibe deine Handflächen noch ein letztes Mal kräftig aneinander und lege sie für ein paar Sekunden sanft auf deine Augen. Atme dabei ruhig ein und aus.

Sonnenschutz: Schütze deine Augen vor schädlicher UV-Strahlung, indem du eine Sonnenbrille trägst, die sowohl UV-A als auch UV-B Strahlen blockiert.

Ausreichend Schlaf: Achte auf genügend Schlaf, um deine Augen zu regenerieren. Während des Schlafs können sich die Augen erholen und die Feuchtigkeit wird wieder aufgefüllt.

Hydration: Trinke ausreichend Wasser, um deine Augen gut mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Augenhygiene: Wasche dir regelmäßig die Hände, bevor du deine Augen berührst, um Infektionen zu vermeiden. Vermeide es außerdem, deine Augen zu reiben, da dies Reizungen verursachen kann.

Augenarztbesuche: Regelmäßige Augenuntersuchungen sind entscheidend, um potenzielle Probleme frühzeitig zu erkennen und zu behandeln – besonders bei bestehendem Diabetes. Gehe mindestens einmal im Jahr zum Augenarzt oder Optometristen.

Weitere passende Rezepte aus meinem Blog

Diese Gerichte liefern wichtige Nährstoffe für deine Augengesundheit, stärken das Leberblut, versorgen dich mit Beta-Carotin, Lutein und Co. – und lassen sich ganz einfach in deinen Alltag integrieren:

Fazit

Gesunde Augen sind ein unschätzbares Gut, das du mit einfachen Mitteln pflegen kannst. Eine ausgewogene bunte Ernährung (Eat the rainbow), regelmäßige Pausen bei der Bildschirmarbeit und ausreichend Schlaf sind genauso wichtig wie die richtige Pflege und der Schutz vor schädlichen Einflüssen. Nutze die heilenden Kräfte der Goji-Beeren, Vitamin A, Lutein und Zeaxanthin und integriere sie in deine tägliche Ernährung, um deine Augengesundheit langfristig zu fördern.

Gönn dir regelmäßige Pausen, achte auf ausreichend Flüssigkeit und investiere in die richtige Pflege – deine Augen werden es dir danken! Schon kleine Veränderungen können einen Unterschied machen – und vielleicht beginnst du ja heute mit einer Tasse Goji-Beeren-Tee.

Du möchtest mehr für deine Gesundheit tun?

Wenn du deine Ernährung gezielt auf deine Bedürfnisse abstimmen und Beschwerden wie trockene Augen, Müdigkeit oder Verdauungsprobleme ganzheitlich angehen möchtest, begleite ich dich gerne dabei.

In meiner individuellen TCM-Ernährungsberatung finden wir gemeinsam heraus, welche Ursachen hinter deinen Symptomen stecken und wie du durch alltagstaugliche Schritte mehr Wohlbefinden erreichen kannst.

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